اضافه وزن و چاقی خیلی ساده به سراغ‌تان می‌آید، وقتی كل انرژی كه از طریق خوراكی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌گیرید، بیشتر از نیاز روزانه‌تان باشد یعنی حتی اگر روزانه فقط 50 كیلوكالری بیشتر از نیاز روزانه انرژی دریافت كنید، این مقدار در ماه 1400 كیلوكالری می‌شود و خیلی راحت حدود نیم كیلوگرم بافت چربی به بدن‌تان اضافه می‌شود.
در این بین تنقلات و میان‌وعده‌های غذایی نقش بسیار زیادی در میزان چاقی افراد دارند. واقعیت این است تنقلاتی وجود ندارد كه چاق‌كننده نباشد اما می‌توان گفت برخی خوراكی‌ها و تنقلات هستند كه تراكم كالری در واحد وزن‌شان پایین است یا به اصطلاح دانسیته كالری كمتری دارند و خیلی زود احساس سیری ایجاد می‌كنند و به عنوان میان وعده می‌توان از آنها استفاده كرد.
فیبر را حذف نکنید
تصور عمومی بر این است كه می‌توان میوه خشك را به جای میوه تازه مصرف كرد چون خوردنش راحت‌تر است و نیازی به پوست كندن ندارد در حالی كه میوه خشك به دلیل آنكه آبش گرفته شده نسبت به میوه تازه دانسیته كالری بالایی دارد و به همین دلیل جایگزین مناسبی به جای میوه تازه نیست. 100 گرم میوه خشك در مقایسه با همین مقدار میوه تازه میزان كالری بیشتری دارد. بنابراین اگر به دنبال تنقلات كم كالری هستید میوه‌ها و سبزی‌ها كمترین تراكم كالری را در میان مواد غذایی دارند. هویج، كلم، گوجه فرنگی، كلم بروكلی، كاهو و انواع میوه بهترین تنقلاتی هستند كه می‌توان مصرف كرد. بین میوه‌های تازه انواع بسیار شیرین مانند خرما، انجیر، كشمش و موز تراكم بالایی دارند چون از طریق مكانیسم دیگری باعث احساس سیری می‌شوند به همین دلیل خوردن مقدار زیاد آنها توصیه نمی‌شود.
پروتئین گیاهی بخورید
اگر می‌خواهید سویا را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب كنید بهتر است بدانید كه هر روز نباید سویا بخورید چون تركیبات فیتواستروژن دارد كه می‌تواند مقدار زیادش برای خانم‌ها مشكل‌ساز باشد. یك سوم فنجان لوبیای سویا حاوی هشت گرم پروتئین و چهار گرم فیبر است و احساس سیری مناسبی ایجاد می‌كند. لوبیای سویا بهتر است نوع بدون نمك آن را تهیه كنید. برای ایجاد تنوع در استفاده از حبوبات به منظور میان وعده می‌توانید هوموس استفاده كنید. این خوراكی با نخود و كنجد و آبلیمو تهیه می‌شود. اگر میزان كنجدی كه در تهیه این خوراكی استفاده می‌شود زیاد باشد دانسیته بالایی دارد اما اگر به صورت چند دانه روی غذا ریخته شود می‌تواند به عنوان یك میان وعده كم كالری مورد استفاده قرار گیرد.
در انتخاب شكلات دقت كنید
اگر خواستید به عنوان تنقلات سراغ شكلات بروید بهتر است از شكلاتی استفاده كنید كه درصد كاكائوی بالاتر و میزان كره و شكر پایینی داشته باشد. هنگام خرید شكلات بهتر است به درصد كاكائویی كه روی آن نوشته شده توجه داشته باشید كه كمتر از 60 درصد نباشد. هرچه درصد كاكائو بیشتر باشد تركیبات آنتی اكسیدانی بالاتری دارد. به زبان ساده شكلات‌های «تلخ» خاصیت بیشتری داشته و دانسیته كالری پایین‌تری را شامل می‌شوند. شكلات تلخ آنتی اكسیدانی بسیار قوی دارد و كافئین آن حاوی مواد مغذی است كه سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی كمك می‌كند. می‌توانید شكلات تلخ را با یك فنجان چای سبز نوش جان كنید تا از خواص چای سبز هم بهره‌مند شوید.
تازه‌خور شوید
مصرف برخی لبنیات كم چرب همراه میوه‌ها مانند ماست و خیار یا ماست و بادمجان یا ماست و توت فرنگی كه چربی زیادی نداشته باشد یكی از بهترین تنقلاتی است كه توصیه می‌شود. در حال حاضر بزرگ‌ترین مشكل لبنیات چربی‌شان است، چون تا چند سال پیش ما اصلا ماست پرچرب یا چكیده نداشتیم اما حالا چربی لبنیات یكی از مواردی است كه می‌تواند باعث چاقی شود. بنابراین تنها مصرف شیر و ماست كم چرب با سایر میوه‌های تازه و بدون شكر می‌تواند جزء تنقلات سالم محسوب شود. كافی است یك فنجان ماست كم چرب را با چند برش میوه به خوبی مخلوط كنید تا یكنواخت شود. فیبر و پروتئین موجود در این میان‌وعده به شما احساس سیری می‌دهد. اگر می‌خواهید تنوع ایجاد كنید می‌توانید از تخم آفتابگردان به جای میوه در ماست‌تان استفاده كنید یا حتی كمی موز را در ماست ریخته و آن را در فریزر بگذارید تا یخ بزند و بعد آن را نوش‌جان كنید.
سبوس‌دار بهتر است یا ساده!
بسیاری از افراد شاغل بـرای میان‌وعده‌های‌شان سراغ بیسكوییت‌ها می‌روند. اما اگر قرار بود بیسكوییت را برای میان وعده یا تنقلات استفاده كنید، بهتر است انواعی را انتخاب كنید كه از آرد كامل و سبوس‌دار تهیه شده باشد. انواع بیسكوییت‌های كرم‌دار كه با آرد سفید تهیه می‌شوند دانسیته بالایی دارند چون محتوی مقدار زیادی روغن هستند و میزان كالری دریافتی را بالا می‌برند و باعث چاقی‌می‌شوند. به همین دلیل تنها تنقلاتی كه با آرد كامل تهیه شده‌اند، می‌توانند گزینه مناسبی برای مصرف باشند. اگر كیك را به بیسكوییت ترجیح می‌دهید، بهتر است كیك ساده اسفنجی بخورید كه شكلات و خامه ندارد و ارزش تغذیه‌ای مناسبی دارد.
چه روغنی مناسب‌تر است؟
ذرت بسته به روش تهیه می‌تواند از جمله تنقلاتی باشد كه دانسیته كالری كمی دارند. برخی افراد ذرت را در خانه و با روغن یا كره تفت می‌دهند تا دانه‌ها باز شده و تبدیل به پاپ‌كورن شوند. در این حالت مقدار روغن قابل توجهی برای باز شدن دانه‌های روغن استفاده می‌شود كه در نتیجه تراكم كالری پاپ‌كورن را بالا می‌برد اما اگر ذرت به تنهای تفت داده شود و روغنی در تفت آن به كار نرود دانسیته كالری كمتری خواهد داشت. از آنجا كه پوست پاپ كورن جزء دانه‌های كامل محسوب می‌شود تمام مزایایی كه در جوانه و سبوس هست را همراه دارد. یكی از مزایای ذرت بو داده این است كه به حداقل زمان برای هضم نیاز دارد. اگر خودتان در خانه ذرت تهیه می‌كنید سعی كنید بدون روغن، كره، پنیر و ادویه‌های زیاد آن را تهیه كنید تا ارزش تغذیه‌ای بالایی داشته باشد.
به اندازه میل کنید
مغز دانه‌ها انتخاب مناسبی هستند به شرط آنكه پخته نبوده و شور و ترش نباشند. ممكن است برای ترش كردن برخی مغزدانه‌ها از جوهر لیمو استفاده شده باشد كه به‌شدت سرطان‌زاست. حواس‌تان باشد كه از مغزدانه‌های تازه استفاده كنید چون چربی‌های مغزدانه از نوع اشباع نشده است و حتی ممكن است در اثر ماندگی بوی بد تولید كرده و مضر باشد. اگر به آجیل پخته عادت دارید می‌توانید خام آن را خریده و در خانه كمی تفت دهید در صورتی كه اضافه وزن داشته باشید باید مقدار دریافت آجیل را كم كنید. مثلا استفاده از 14 عدد بادام یا 20 عدد پسته می‌تواند گرسنگی شما را رفع كند. بیشتر از این میزان، می‌تواند باعث چاقی شود. البته اگر قرار باشد بین میوه‌های خشك و مغزدانه‌ها انتخاب كنید بهتر است بدانید دانسیته كالری كمتری به نسبت مغز دانه‌ها دارند.
مراقب کلسترول باشید
چوب شور تركیب نشاسته و نمك است كه اگر بخواهید به عنوان تنقلات مصرف كنید مشكل چندانی نداشته و تراكم كالری بالایی ندارد ولی اگر در معرض پرفشاری خون و اضافه وزن باشید مقدار زیاد مصرف آن توصیه نمی‌شود. اگر یك بسته چوب شور خریده‌اید و قرار است تا پایان وقت اداری تمامش كنید، یك لحظه صبر كنید چون فقط می‌توانید 6 عدد از آن را به عنوان میان وعده مصرف كنید. چوب شور چربی اشباع، سدیم و كلسترول كمی دارد و به صورت سبوس‌دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیبر موجود در این خوراكی به شما احساس سیری می‌دهد.
