پختن مواد غذایی برای افزایش سهولت هضم و جذب آنها انجام می‌شود. بسیاری از مواد غذایی خام قابل مصرف نیستند و دستگاه گوارش قادر به هضم و جذب آنها نیست. به علاوه پس از پخته شدن با طعم‌های تازهی در غذا مواجه می‌شویم که مواد غذایی خام آن طعم‌ها را ندارند. روش‌هایی که برای پخت غذا استفاده می‌شود روش‌های گوناگونی است که برای شرایط گوناگون و مواد غذایی دگرگون کاربردهای متفاوتی دارند. تنوع روش‌های پخت موجب می‌شود که هر روش تاثیرات خود را روی ارزش غذایی غذا بگذارد که ممکن است تاثیر مثبت و یا منفی باشد.
آثار مثبت روش‌های پخت تاثیراتی است که به حفظ مواد مغذی می‌انجامد اما تخریب مواد مغذی در طی فرآیند پخت تاثیرات منفی روش‌های گوناگون پخت مواد غذایی را تشکیل می‌دهد. عواملی که در کاهش مواد مغذی موثر هستند شامل: کارهایی که روی مواد اولیه برای آماده کردن آنها برای پخت انجام می‌شود، زمان مورد استفاده برای پخت غذا، میزان آب مصرفی در موارد آب پز کردن غذا و مدت زمانی که تا سرو غذا آن را گرم نگاه می‌داریم، هستند. به عنوان یک قانون کلی در هنگام تهیه غذا هر چه آب، زمان و روغن‌کمتری استفاده شود، مواد مغذی کمتر از بین خواهند رفت. در این مقاله روش‌های گوناگون پخت را با هم دوره میکنیم و به فواید و مضرات هر کدام می‌پردازیم.
پخت غذا در حرارت بالا
این روش برای تهیه صنعتی بعضی از مواد غذایی به کار میرود. در این روش ویتامین C موجود در میوه و سبزی‌ها بر اثر حرارت پخت(کمپوت‌ها) به شدت آسیب می‌‌بیند و افرادی که بر اثر مشکلات معده و دستگاه گوارش دایما از سبزی‌های پخته شده استفاده میکنند، اگر سبزی‌ها را درحرارت بالا طبخ کنند، قسمت اعظمی از کل ویتامینهای موجود در آنها از دست میرود و مصرف این مواد غذایی نمی‌‌تواند نیازهای ضروری‌شان را تامین کند.
همچنین ویتامین B موجود در نخود و لوبیایی که برای‌تهیه خورش در آرام‌‌پز ریخته شده و ساعت‌ها می‌‌جوشد، نیز آسیب دیده و از بین میرود.
ما عادت داریم غذایی که می‌‌پزیم به قول معروف «جا بیفتد»، اما نمی‌دانیم در حین این فرآیند "جا افتادن" چه صدماتی به مواد مغذی که انتظار داریم با خوردن غذا به بدن ما برسد، وارد می‌شود. برای مثال سبزی که در تهیه بورانی یا آش استفاده میکنیم، سرشار از اسید فولیک و ویتامین B6 است اما بر اثر طبخ در حرارت بالا و به مدت طولانی، این دو ویتامین تخریب شده و از بین می‌روند.
سرخ کردن
یکی از روش‌های پخت است که کارشناسان تغذیه زیاد با آن موافق نیستند. اگر چه استفاده از این روش به خوش طعم شدن غذا می‌انجامد اما مشکلاتی که با روغن مصرفی و چگونگی استفاده از آن در این روش پخت به وجود می‌آید مسایلی است که این روش پخت را از امتیاز تندرست بودن دور می‌کند. رعایت استفاده از روغن ویژه سرخ کردن در مقادیر کم و کاهش مدت زمان سرخ کردن کارهایی است که ممکن است این روش پخت را سالم‌تر کند. سرخ کردن به مدت طولانی و با حرارت زیاد موجب تخریب ویتامینهای حساس از جمله ویتامین C، E، B1، B6 و اسید فولیک در سبزی‌ها و سایر مواد مغذی می‌شود
استفاده چند باره از روغن سرخ‌کن‌ها خطر افزایش سرطان‌زایی آنها را افزایش می‌دهد.
کبابی کردن
یکی از روش‌های مناسب برای پخت بعضی از مواد غذایی است. اگر بتوانیم کبابی کردن را با شرایط کنترل شده جانشین سرخ کردن کنیم به تندرستی خود خدمت کرده‌ایم. اما باید حواسمان باشد که از سوختن ماده غذایی هنگام کبابی شدن پیشگیری کنیم. در این روش ممکن است برخی از قسمت‌های غذا حرارت کافی دریافت نکند و امکان دارد آلودگی‌هایی در آن باقی بماند. به همین دلیل برای کبابی کردن مواد غذایی میزان حرارت را کنترل کنید.
استفاده از مایکروویو
روش تازه که در پخت غذا از آن استفاده می‌شود مایکروویو است. در این روش ارتعاش ذرات آب در داخل ماده غذایی موجب گرم شدن و پخته شدن آن می‌شود. این روش کمترین اثر را بر مواد مغذی دارد. بنابراین پیشنهاد می‌شود برای پخت سبزی‌ها از این روش استفاده شود.
روش حرارت مرطوب
در روش پخت با حرارت مرطوب درجه حرارت نسبتا کم است بنابراین تخریب مواد مغذی به وسیله حرارت زیاد صورت نمی‌گیرد، ولی زمان پخت در چنین درجه حرارت‌هایی کمی طولانی است و این امر به وارد شدن مقدار زیادی از مواد مغذی محلول در آب به داخل مایع مورد استفاده برای پخت منجر می‌شود. ویتامین C به آسانی در ضمن پختن از بین میرود. به این ترتیب می‌توان این ویتامین را به عنوان شاخص شدت فرآیند پخت در نظر گرفت. اگر مقدار کمی ویتامین C از بین برود، می‌توان فرض کرد که فرایند پخت، ملایم است و کاهش سایر مواد مغذی کم خواهد بود. در پختن با حرارت مرطوب، ممکن است مواد مغذی به طرق متعدد از دست بروند. مهم‌ترین عامل از دست رفتن مواد مغذی به خصوص ویتامین‌ها و مواد معدنی در جوشاندن، آب پخت (آبپز کردن) است.
به علاوه، مواد مغذی در اثر حرارت و در معرض هوا از دست می‌روند. همان طور که گفته شد، یکی از این مواد ویتامین C است. عمل آنزیم اکسیداتیو نیز موجب از دست رفتن مواد مغذی می‌شود و در این مورد نیز ویتامین C به وسیله چنین آنزیم‌هایی در مجاورت اکسیژن موجود در آب پخت با سهولت و سریع تخریب می‌شود زیرا آنزیم‌ها در اثر حرارت، فعالیت خود را از دست می‌دهند. چنانچه موادغذایی به خصوص سبزی‌ها را به جای قراردادن در آب سرد و سپس حرارت دادن، به طور مستقیم وارد آب جوش کنید کاهش مواد مغذی به وسیله آنزیم‌ها بسیار کم می‌شود.
جوشاندن
آب دارای گرمای ویژه بالایی است. به همین دلیل محیط مناسبی برای انتقال حرارت به ماده غذایی است. همچنین دسترسی به آن آسان است. از این رو از روش جوشاندن برای پخت بسیاری از مواد غذایی استفاده می‌شود. یکی از معایب آب برای پخت مواد غذایی آن است که حلال خوبی است و ممکن است ماده غذایی در آب مقدار قابل توجهی از مواد مغذی خود را از دست بدهد.
برای نمونه سبزی‌ها را بیشتر برای پخت می‌جوشانند و این امر موجب کاهش برخی از عناصر مغذی و ویتامین‌ها به خصوص ویتامین C می‌شود. کاهش کاروتن سبزی‌ها در اثر جوشاندن ناچیز است اما میزان قابل توجهی ویتامین B1 و C از بین میرود. کاهش عناصر معدنی و ویتامینهای محلول در آب، با افزایش مقدار آب مصرفی زیاد می‌شود. با انجام برخی آزمایش‌ها یکسان شد هنگامی‌که کلم با مقدار کمی‌آب پخته می‌شود، 60 درصد ویتامین C خود را از دست می‌دهد، در حالی که اگر در مقدار بیشتری آب پخت شود، 70 درصد آن از بین میرود. در مورد برنج، اگر در آب کم پخته شود، 30 درصد از ویتامین خود را از دست می‌دهد، در حالی که پختن آن در مقدار بیشتری آب موجب از دست رفتن حدود 50 درصد از ویتامین آن می‌شود.
مدت زمان جوشاندن ماده غذایی در کاهش مواد مغذی مؤثر است. برای نمونه هنگامی‌که زمان پخت طولانی است، مقدار بسیار زیادی ویتامین C از دست میرود. نکته مهم دیگر این است که هر چه سطح ماده غذایی بزرگ تر باشد، کاهش مواد مغذی محلول در آب از طریق ورود به آب پخت بیشتر است. خرد و له کردن، بریدن و ریز کردن ماده غذایی نه تنها سطح آن را افزایش می‌دهد، بلکه آنزیم‌ها را نیز آزاد می‌کند و مقدار بیشتری مواد مغذی از دست میرود. بنابراین تا جایی که امکان دارد سبزی‌ها را برای پختن خیلی خُرد نکنید (حتی اگر می‌شود آنها را خرد نشده بپزید و پوست آنها را هم جدا نکنید. پوست‌گیری سبزی‌ها پیش از پخت موجب کاهش قابل توجه مواد مغذی موجود در آنها می‌شود. به طور نمونه اگر سیب زمینی با پوست پخته شود، حدود یک سوم ویتامین C خود را از دست می‌دهد ولی کاهش این ویتامین در سیب زمینی پوست گرفته شده 10 درصد بیشتر است.
آرام پختن
پختن مواد غذایی در آب داغ که حرارت آن پایین تر از نقطه جوش است را روش «آرام پختن» می‌گویند. بنابراین تغییراتی که در حین آرام پختن رخ می‌دهد مشابه جوشاندن است ولی با سرعت کمتری انجام می‌شود. یکی از مزایای روش آرام پز این است که به دلیل استفاده از درجه حرارت پایین، پروتئین خیلی کم منعقد می‌شود بنابراین قابل هضم ترین شکل خود را دارد. مزیت دیگر آن اثر تردکنندگی غذاهای پروتئینی است. چون پخت مواد غذایی در این روش آهسته است، کاهش مواد مغذی بسیار کم می‌شود. برای نمونه در پخت آرام ماهی، یک سوم املاح و ویتامینهای محلول در آب ممکن است از دست بروند. ماهی پخته شده با این روش طعم کمی دارد و ارزش تغذیه‌ای آن کمتر از ماهی‌‌خام است، مگر اینکه مایعی که ماده غذایی در آن پخته شده، برای تهیه سس یا سوپ مورد استفاده قرار گیرد، زیرا ورود مواد مغذی به آب پخت موجب کاهش ارزش تغذیه‌ای نمی‌شود. در ضمن این مایع، طعم از دست رفته غذای پخته را حفظ می‌کند.
روش حرارت خشک
در روش پخت با حرارت خشک، از درجه حرارت بالاتری نسبت به روش مرطوب استفاده می‌شود و به همان میزان، کاهش مواد مغذی حساس به حرارت بیشتر است.
چربی‌ها در برابر حرارت ملایم نیرومند هستند و با وجود آنکه تیره رنگ می‌شوند، به مقدار کم تجزیه می‌شوند، مگر اینکه درجه حرارت خیلی بالا باشد که در این صورت با تشکیل آکرولئین که بوی تند نامطلوبی دارد، آغاز به تجزیه شدن میکنند. پختن با حرارت خشک، ویتامین‌هایی را که در برابر حرارت ناپایدار هستند، تخریب می‌کند. به این ترتیب ویتامین C به آسانی از بین میرود. از ویتامینهای گروه B، ویتامین B1 (تیامین) راحت‌تر از بقیه از بین میرود. در حالی که ویتامین B2 (ریبوفلاوین) نسبتا پایدار است، مشروط بر آن که محیط پخت ماده غذایی اسیدی باشد.
ویتامین B3 (نیاسین) در برابر حرارت پایدار است و اگر از بین برود، به علت خروج مایع از ماده غذایی در حین پخت است. پروتئین‌ها در برابر حرارت بسیار حساس هستند ولی ارزش تغذیه‌ای آنها تغییر چندانی نمی‌کند مگر آنکه درجه حرارت بالا باشد مانند کباب کردن ماده غذایی. اسیدهای آمینه تنها در درجه حرارت‌های بالا برای نمونه در کباب کردن، تخریب می‌شوند که حتی در این حالت هم، به مقدار کم و تنها در سطح ماده غذایی از بین می‌روند.
